02/11/2026
Сегодня модно не только спортсменам, но и многим другим людям подсчитывать количество белка в своем рационе, однако далеко не все знают, как это делать правильно. Врач-терапевт и эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Вероника Варламова поделилась рекомендациями, как получать суточную норму белка без использования дополнительных добавок, сохраняя при этом форму.
Белок играет важную роль в большом количестве процессов, происходящих в организме человека. Он необходим для формирования костей, мышечной ткани, сохранения мышечной массы, а также синтеза ферментов и гормонов. Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и обеспечивает чувство сытости.
Суточная потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Ориентировочные нормы следующие:
- Минимальная потребность для здорового взрослого человека — 0,83 г/кг в сутки.
- При малоподвижном образе жизни и обычной бытовой активности — 0,8-1,0 г/кг.
- При регулярных прогулках, занятиях фитнесом и умеренных тренировках — 1,0-1,3 г/кг.
- При тренировках с отягощениями или интенсивных аэробных нагрузках — 1,4-2,0 г/кг.
Рассчитать свою суточную норму белка просто: нужно умножить свой вес в килограммах на коэффициент, соответствующий уровню активности. Для удобства можно воспользоваться специальными приложениями-калькуляторами. Например, при весе 60 кг и умеренных тренировках два-три раза в неделю суточная норма белка составит около 60-78 граммов. При наличии хронических заболеваний почек, печеночной недостаточности или других тяжелых заболеваний необходима консультация специалиста и индивидуальный расчет.
Оптимальным считается рацион, включающий как животный, так и растительный белок в равных пропорциях. Животный белок обычно содержит полный набор незаменимых аминокислот и лучше усваивается организмом. Рыба, кроме того, является источником омега-3-жирных кислот, а продукты животного происхождения обеспечивают витамином B12. Однако следует учитывать, что жирное красное мясо может содержать много насыщенных жиров, а переработанное мясо — избыток соли и других нежелательных компонентов.
Растительный белок, поступающий в организм вместе с клетчаткой, калием и магнием, позволяет снизить долю насыщенных жиров. Бобовые и соевые продукты являются полноценными источниками белка и витамина В9. Замена части красного мяса бобовыми, орехами, соей и другими растительными источниками может быть полезна для здоровья.
Лакто-ово-вегетарианцам рекомендуется включать в рацион яйца, молочные продукты, бобовые и сою. Веганам следует добавлять белковый продукт в каждый основной прием пищи, регулярно употреблять бобовые и соевые продукты, такие как чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, соевый фарш. Дополнительно необходимо обеспечить поступление витамина B12 в виде обогащенных продуктов или добавок. При строгом веганстве важно контролировать достаточность железа, йода, кальция, витамина D, цинка, селена и длинноцепочечных омега-3-жирных кислот.
Суточную норму белка лучше всего распределять на три основных приема пищи и один-два небольших перекуса, а не съедать весь объем вечером. Специалисты Страхового Дома ВСК рекомендуют придерживаться принципа "Гарвардской тарелки": половина тарелки — овощи, четверть — белковый продукт, четверть — крупа, картофель или другой источник сложных углеводов.
"Не обязательно есть мясо каждый день — важно, чтобы каждый прием пищи содержал полноценный белковый компонент. В случаях набора массы можно рассмотреть дополнительный источник белка в виде протеина, но это не "лучший" и не основной его источник", — подчеркнула Вероника Варламова, врач-терапевт, эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
